სასარგებლო რჩევები

რა არის მოცულობითი დიეტა და როგორ მუშაობს იგი

Pin
Send
Share
Send
Send


სასარგებლო საკვები საუზმეზე, რომელიც შედგება საკვები ნივთიერებებისგან, დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში და საშუალებას მოგცემთ დღეში უფრო ნაკლები ჭამა.

  1. 1 შეგიძლიათ მზა საუზმეზე აირჩიოთ ხილით, უცხიმო რძით. მარცვლეულის ან ყაყაჩოს ბრინჯის ჭამა დიდ ნაწილში, ხოლო მუსლი უნდა მიირთვათ მცირე რაოდენობით.
  2. 2 ჭამა მთელი მარცვლეულის პური ხილით და კეფირით.
  3. ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, საუზმეზე კვერცხის ჭამა შეამცირებს თქვენს კალორიას ლანჩისა და დღის დანარჩენ ნაწილში.
  4. 4 მოგზაურს ურჩევენ გონივრულად აირჩიონ საკვები. მოერიდეთ დაჭერით მარცვლეულს ბარები, ხმელი ხილი და კაკალი. ამის ნაცვლად, მოხარშეთ რეგულარული მარცვლეული, მიირთვით მთელი მარცვლეულის პური, შვრიის ხორცი, ან მოხარშეთ მყუდრო ან რბილად მოხარშული კვერცხები.

მეთოდი 2 ჭკვიანური მიდგომა ლანჩსა და სადილზე

ლანჩისა და სადილის შემთხვევაში გამოიყენება იგივე პრინციპები და დაბალკალორიული საკვები. დაიწყეთ ჯანმრთელი საჭმლით, ჭამა მეტი ბოსტნეული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ დიდი რაოდენობით დაბალკალორიული საკვები.

  1. 1 შეარჩიეთ ჯანსაღი დაბალკალორიული საჭმლის მიღება. შესაფერისი მწვანე სალათები, ბოსტნეული, პომიდვრის სოუსით ან წვნიანით.
  2. 2 ჭამა მეტი ბოსტნეული. შეამცირეთ ბოსტნეულის კალორიული შემცველობა სალათიდან ზეთის ან სოუსის ამოღებით. შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი ფირფიტა ბოსტნეულით.
  3. 3 გაჭრა ცილოვან და მარცვლეულ საკვებზე. ამ ტიპის ყველა საკვებმა უნდა მიიღოს თქვენი ფირფიტის დაახლოებით 1/4.

მეთოდი 3 ჭამეთ დესერტების ზომიერი რაოდენობა

თითოეულ ჩვენთაგანს სურს გართობა. მთავარია აირჩიოს დაბალკალორიული დესერტი და შეჭამოს ზომიერ ნაწილებში.

  1. 1 სცადეთ დესერტები, რომლებიც გახეხილი ხილითა და ბოსტნეულით მზადდება. შოკოლადის და zucchini pie ან სტაფილოს ტორტი. ეს ვარიანტი საკმაოდ მისაღებია, რადგან ბოსტნეულში შემავალი ტენიანობა ამცირებს კერძებში კალორიების სიმკვრივეს.
  2. 2 ჭამა დესერტები, რომლებიც შეიცავს უამრავ ხილს, მაგალითად, ვაშლის ძირს ან ატმის პურის პუდინგს.
  3. 3 შეცვალეთ strudel ცომი ფილორით.
  4. 4 დაასხით ხილის სალათები ხილის წვენით ან ხილის წვენით კრემის საწებელი მაგიდის ნაცვლად.

მეთოდი 4 სწორი მადის შერჩევა

ამ დიეტის დამფუძნებლის, დოქტორ როლსის თქმით, კვლევებმა არ აჩვენა ხშირი საჭმლის სარგებელი რეგულარულ კვებაზე დღეში სამჯერ. ამასთან, თუ ხშირი საჭმლის მოყვარულნი ხართ, შეარჩიეთ საკვები, რომლის ჭამაც დიდი რაოდენობით შეგიძლიათ, ასევე საკვები, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენს კვების მოთხოვნებს.

  1. 1 საჭმლის შიმშილის კონტროლი. ქვემოთ მოცემულია გონივრული დაბალკალორიული საჭმლის რამდენიმე მაგალითი:
    • უმი ბოსტნეული ორი სუფრის კოვზით უცხიმო ან ერთი სუფრის კოვზი ჩვეულებრივი სოუსი.
    • 1 ჭიქა დაჭრილი მარწყვი და 170 გრ. უცხიმო კეფირი.
    • 1 მთლიანი მარცვლეულის tortilla (15-30 გრ.) ორი კოვზი უვარგისი ყველი და სალიზა.
  2. 2 გქონდეთ საჭმლის საჭმელი ისე, რომ არ გაცდოთ. მიირთვით საჭმელი, თუ გრძნობთ, რომ თავს დაესხებით მაღალკალორიულ საკვებს. მუდამ ხელზე დალიოთ ერთი ჭიქა უმი ბოსტნეული ან ხილი.
  3. 3 საჭმლის ჯანსაღი საჭმლის მიღება, თუნდაც ძალიან დატვირთული.
    • მიიღეთ პატარა გამაგრილებელი ჩანთა. შეინახეთ კეფირი, ნახევარი სენდვიჩი, დაჭრილი ბოსტნეული ან რამდენიმე ხილი მასში.
    • შეადგინეთ ჯანსაღი საჭმლის ჩამონათვალი, რომელსაც შეგიძლიათ მიირთვათ კვირის განმავლობაში.
    • თქვენი მენიუს რეგულირება სამუშაო გრაფიკზე. მაგალითად, მუშაობის დაწყებამდე, მიირთვით საჭმელი, რომელიც ენერგიას მოგიმატებთ; სამუშაოს დასრულების შემდეგ, მიირთვით საჭმელი, რომელიც თქვენს ძალას აავსებს.
  4. 4 საუზმე დაბალანსებული დიეტისთვის. მაგალითად, თუ რძის პროდუქტის ჭამა გჭირდებათ, სცადეთ ერთი ასეთი საჭმლის მიღება, კალორიით 100-დან 150-მდე:
    • ბროკოლის inflorescences სეზონური კეფირი სოუსით
    • პატარა ვაშლი მოცარელასთან
    • Smoothie საწყისი 1/2 ჭიქა კეფირი, ნახევარი ბანანი, 1/2 ჭიქა მარწყვი და ყინული
    • თასი კეფირი და დაჭრილი ატამი
  5. 5 ასწავლეთ ბავშვებს აირჩიონ ჯანმრთელი საჭმლის მიღება. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ საკვები სხვადასხვა ქიმიური დანამატებით, რაც თქვენ უფრო მეტ კალორიულ საკვებს მიირთმევთ, შეარჩიეთ დაბალკალორიული საკვები. მაგალითად, ბოსტნეული და ხილი, დაბალკალორიული ყველი, გუკამალი ან ჰუმუსი. ასეთი საჭმლის შესაფერისია როგორც ბავშვებისთვის, ასევე შენთვის.

რა არის მოცულობითი დიეტა?

მეცნიერებათა დოქტორი ბარბარე რულსი, დიათეოლოგი და 50-წლიანი გამოცდილების მქონე, კვების ქცევის დარგის სპეციალისტი, აღწერილი დიეტა და მისი პრინციპები თავის წიგნში "მოცულობების ჭამა გეგმა". მასში იგი ამტკიცებს, რომ ჩვენი სისრულის გრძნობა გამომდინარეობს არა იმ საკვების კალორიული შემცველობით, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, არამედ მათი მოცულობისგან. მაგალითად, შოკოლადის ნახევარი ბარი შეიცავს დაახლოებით 300 კალორიას, დაახლოებით იგივე ბერძნული სალათის მომსახურებაში. პირველ შემთხვევაში, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეწყვიტოთ ჭამა და თავი სრულად იგრძნოთ, მაგრამ ბოსტნეული შეავსებს კუჭს და გაათავისუფლებს შიმშილს.

როგორ ჭამა მოცულობითი დიეტა

მეთოდოლოგიის ავტორი ურჩევს უბრალოდ შეიცვალოს მაღალკალორიული საკვები ისეთებით, რომლებიც შეიცავს ნაკლებ ენერგიას და ამავე დროს უფრო მეტ მოცულობას. შეუიარაღებელი თვალით შეიძლება ნახოთ, რომ თეთრი პურის ნაჭერი ზომით დაუმორჩილებელია სამ ბრინჯს, უფრო მეტიც, ორივე შემთხვევაში დაახლოებით 100 კალორიაა.

თავის წიგნში, ბარბარა როლსმა ყველა პროდუქტი ოთხ ჯგუფად დაყო:

  1. საკვები, რომლის საჭმლის მიღებაც შესაძლებელია ნებისმიერ რაოდენობაში და ნებისმიერ დროს. ამ ჯგუფში შედის უცხიმო ბოსტნეული, ხილი და თხევადი სუპები.
  2. საკვები, რომლის საჭმლის მიღება დიდი რაოდენობითაა: სახამებლის ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები, მჭლე ხორცი, უცხიმო თევზი, ზღვის პროდუქტები და უცხიმო რძის პროდუქტები.
  3. საკვები, რომლის საჭმლის მიღება მცირე ნაწილშია: პური, ხორცი, ყველი.
  4. ბოლო პუნქტში მოცემულია საკვები, რომლის მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს. ამ ჯგუფში - შემწვარი, ტკბილი, თხილი და ცხიმები.

თუ ეს შესაძლებელია, მეწარმე გთავაზობს მე -3 ან მე -4 ჯგუფის პროდუქტების შეცვლას 1 და 2 კატეგორიის საკვებით, ბარბარა როლსის პირამიდის პრინციპით ჭამა, შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და კანი. აქცენტი კეთდება ბოსტნეულზე, ხილზე, მთლიან მარცვლეულზე. მინიმალური სითბოს მკურნალობა (წყლის დაზოგვა და, შესაბამისად, მოცულობა) ასევე ხელს უწყობს წონის დაკარგვის პროცესს. უფრო მეტიც, წარმატება მთლიანად თქვენზეა დამოკიდებული: რაც უფრო ზუსტად დაიცავთ დიეტას და შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები, უფრო სწრაფად დაინახავთ შედეგს.

Nutritionist აზრი

ავტორიტეტული ამერიკული ახალი ამბების ჟურნალი აშშ. News & World Report- მა მოცულობითი დიეტა მეორე ადგილზე დაიმკვიდრა "2018 წლის ყველაზე ეფექტური დიეტის" რეიტინგში (კვლევის განმავლობაში, აღიარებულმა ექსპერტებმა შეაფასეს წონის კორექციის 40 პოპულარული მეთოდი). ჩვენ უფრო მეტი გავიგეთ ექსპერტიზის მოსაზრების შესახებ და კონსულტაციებს დელოს მშობიარობის დიეტის მკვებავი, მარინა კოპიტკოსთან.

ამ დიეტის მთავარი პრინციპი ის არის, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ის პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ შედარებით მცირე მოცულობა, მაგრამ დიდი რაოდენობით კალორია, იმ პროდუქტებით, რომლებსაც უფრო ნაკლები კალორია აქვთ ერთეულში მოცულობით: ამის გამო, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მოხმარებული კალორიები და ეფექტურად დაიკლოთ წონა.

პრინციპი ემყარება იმ ფაქტს, რომ ჩვენი სისრულის გრძნობა ორფაზიანია. პირველი ეტაპი იქმნება, როდესაც საკვები კუჭში შედის: არსებობს რეცეპტორები, რომლებიც აანალიზებენ, თუ რამდენს მივიდა საკვები. ამავდროულად, პირველ ეტაპზე სხეული არ ესმის რა საკვებია ამ საკვებში - ეს ანალიზი ხდება გაცილებით მოგვიანებით, ჭამის დაწყებიდან დაახლოებით 40 წუთის შემდეგ.

თუ ჩვენ მაღალი სიმკვრივის საკვებს შევცვლით უცხიმო საკვების უმეტესი ნაწილი, მაშინ პირველ ეტაპზე სხეულს არ აინტერესებს რა მიიღო, საკვების მიღებისთვის ფაქტი საკმარისია.

ამ მიზეზის გამო, ნუტრიკოსები აქტიურად გირჩევენ ბოსტნეულის სალათის ჭამა მთავარ საკვების მიღებამდე. მას შემდეგ, რაც საკვები მიდის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის შემდეგ მონაკვეთებზე და გაანალიზდება და დაიშალა მის კომპონენტებში, სხეული მიხვდება რამდენი ცილა ან შაქარი მოვიდა, მეორე ეტაპზე ჩატარდება სრული ანალიზი, რომელიც ეხება გარკვეულ ჰორმონალურ რეაქციას, კერძოდ, ინსულინის გამოყოფას .

პურის ეფექტი მუშაობს: ისინი შთანთქავენ წყალს და ქმნიან მოცულობას მუცელში, აგზავნიან სიგნალს რეცეპტორებზე. მაგრამ თქვენ უნდა გახსოვდეთ შემადგენლობის შესახებ: პურის უმეტესობა შეიცავს უამრავ ხორბლის ფქვილს, რაც ხელს უშლის წონის დაკარგვის პროცესს. ფრთხილად წაიკითხეთ შემადგენლობა და გარეცხეთ პური წყლით, ჩაით ან წვენით.

ტკბილეულის ჭამის სურვილი, სავარაუდოდ, მარცვლეულის ჯგუფში (მარცვლეული, მაკარონი, კარტოფილი) დეფიციტის ნიშანია, სიგნალი იმისა, რომ სხეული ენერგიას მოითხოვს. ასევე არსებობს სხვადასხვა ვარიანტები თანამედროვე დაბალკალორიული დესერტებისთვის, შაქრის გარეშე ან სასარგებლო ალტერნატივის გარეშე: მარშმლოვი, მარშმლოვი, იერუსალიმის არტიშოკის სიროფი. ჭამე ახალი ხილი და კენკრა, მაგრამ გამხმარი ხილი უაღრესად კონცენტრირებული პროდუქტია, მასში წყალი არ არის, და ასეთი პროდუქტის ერთეულზე კალორიული შემცველობა ძალიან მაღალია, რაც ეწინააღმდეგება დიეტის პრინციპებს.

ეს არ იმუშავებს დიდი ხნის განმავლობაში ბოსტნეულის და ხილის ჭამაზე: სხეული სწრაფად მიხვდება, რომ იგი არ იღებს საკვებ ნივთიერებებს, ხოლო შიმშილის გრძნობა გაუარესდება, დაშლის შანსი არსებობს. ამიტომ, არ უნდა დავივიწყოთ მეორე და მესამე ჯგუფების პროდუქტები. ამ დიეტის პლუსია ის ფაქტი, რომ ავტორი გირჩევთ გაზარდოთ მოცულობა: თუ საკმარისი არ გაქვთ, მათ მსუბუქი კერძის კიდევ ერთი ნაწილი მიიღეს.

ჰირსტ შკულევის გამომცემლობა

მოსკოვი, ქ. შაბოლოვკა, სახლი 31 ბ, მე -6 შესასვლელი (შესასვლელი ცხენის ხაზისგან)

რა უნდა გააკეთოთ, თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ ბევრს ჭამენ?

კალორიების მიღების შესამცირებლად ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა სალათების, სუპის ან ცილოვანი შაიკის შეტანა ენერგიის დაბალი სიმკვრივით, მთავარი საკვების მიღებამდე და მაღალკალორიული საჭმლის ჩანაცვლება დაბალკალორიული საჭმლის მქონე, დაბალი ან საშუალო ენერგიის სიმკვრივით. დიეტის ენერგიის სიმკვრივის შეცვლა არის ჭარბი წონის დიეტა თერაპიის ახალი ალტერნატიული სტრატეგია.

საკვების ენერგეტიკული სიმკვრივე არის ენერგიის რაოდენობა (კილოკალორია), რომელიც შეიცავს პროდუქტის 1 გრამში (კკალ / გ). პირველად ეს ტერმინი აშშ – ში შემოგვთავაზა ბარბარა როლსმა და ამ პრინციპის საფუძველზე დიეტა მოიხსენიება, როგორც „მოცულობითი“. ამრიგად, ბარბარემ უარყო მითი, რომ "იმისათვის, რომ წონაში დაიწიოთ, ძალიან ცოტა უნდა ჭამოთ".

დაბალი ენერგიის სიმკვრივის მქონე საკვები შეიცავს გრამზე მეტ კალორიას, ვიდრე დიდი ენერგიის სიმკვრივის მქონე საკვები. შესაბამისად, საკვების იგივე ენერგეტიკული ღირებულებით, მასა და, როგორც წესი, დაბალი ენერგიის სიმკვრივის მქონე საკვები პროდუქტის მოცულობა უფრო მეტი იქნება, ვიდრე მაღალი ენერგიის სიმკვრივის მქონე პროდუქტი.

მოცულობითი დიეტა

დაბალი ენერგეტიკული დიეტა, ჩვეულებრივ, მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, პარკოსნებით და მთლიანი მარცვლეულით, იძლევა საკმაოდ მცირე ზომის ზომას. ეს, თავის მხრივ, უზრუნველყოფს სწრაფ გაჯანსაღებას და კმაყოფილების შეგრძნებას ჭამის შემდეგ, რაც ზოგადად იწვევს პაციენტის დაცვას და ამგვარი დიეტის ეფექტურობას.

ყველა გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ”ნაყარი” დიეტა, რომელიც შეიცავს საკვებს დაბალი ენერგიის სიმკვრივით, კერძოდ, მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, მთლიანი მარცვლეულით, უცხიმო რძის პროდუქტებით და ხორცპროდუქტების შეზღუდული პროდუქტებით - ეხმარება პაციენტებს შეზღუდონ კალორიების მიღება და მართვა შიმშილი, დააჩქაროს კერძი და გაზარდოს კმაყოფილება საკვების მიღებასთან.

კონკრეტული საკვები პროდუქტის ენერგიის სიმკვრივე განისაზღვრება მისი შემადგენლობით. ცხიმის ენერგიის სიმკვრივეა 9 კკალ / გრამი, ამიტომ ცხიმის მაღალი შემცველობით საკვებს უმეტესობას აქვს ენერგიის მაღალი სიმკვრივე. წყლის ყველაზე დაბალი ენერგიის სიმჭიდროვეა, ეს არის 0 კკალ / გ. დიეტური ბოჭკოვანი ასევე აქვს შედარებით დაბალი ენერგიის სიმჭიდროვე, რაც მხოლოდ 1,5–2,5 კკალ / გ. ამრიგად, რაც უფრო მაღალია წყლისა და დიეტური ბოჭკოს შემცველობა, მით ნაკლებია პროდუქტის ენერგეტიკული სიმკვრივე.

მარტივი მაგალითის მისაღებად: მუჭა ქიშმიში და ყურძნის ფირფიტა შეიცავს იმავე რაოდენობით კალორიას. ყურძენი არის პროდუქტი, რომელსაც აქვს დაბალი ენერგიის სიმკვრივე და სწრაფად გამოიწვევს გაჯერების შეგრძნებას, შესაბამისად, შეიძლება შევიდეს "ნაყარი" დიეტაში, დაბალი ენერგიის სიმკვრივით, მაგრამ ქიშმიში არ არის.

როგორ ჭამა და დაიკლო წონა, ან რა არის მოცულობითი დიეტა

მის კვების სისტემას ეწოდება Volumetrics Diet, რომელიც თარგმანში ჟღერს "მოცულობითი დიეტა". ეს არ არის დაფუძნებული კვების უარყოფაზე, არამედ სხვების ზოგიერთი პროდუქტის შეცვლაზე. ავტორი ამტკიცებს, რომ თუ სწორად დაიცავთ მის დიეტას, შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ სხეულის გაუმჯობესებაც.

ბარბარემ დაამტკიცა, რომ სისრულის გრძნობა მოგვწონს არა საკვების საჭმლის კალორიულობაზე, არამედ მათი მოცულობის მიხედვით.

მაგალითად, შოკოლადის ნახევარი ბარი დაახლოებით 300 კალორიას შეიცავს, მაგრამ ბერძნული სალათის კარგი ნაწილი დაახლოებით იგივე წონაა.

ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ პირველ შემთხვევაში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თავს სრულად იგრძნობთ და გაჩერდებით, მაგრამ მეორეში, ბოსტნეული შეავსებს კუჭის მოცულობას და დააკმაყოფილებს შიმშილს.

მოცულობითი დიეტა კვება

მეთოდოლოგიის ავტორი უბრალოდ გვირჩევს მაღალკალორიული საკვების შეცვლას იმ საკვებით, რომლებიც შეიცავს უფრო ნაკლებ კალორიას, მაგრამ უფრო მეტ მოცულობას. Rolls ყველა პროდუქტს ყოფს 4 მთავარ ჯგუფად:

  • 1 საკვები, რომლის საჭმლის მიღებაც შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროსა და ნებისმიერი რაოდენობით (უცხიმო ბოსტნეული, ხილი და თხევადი სუპები).
  • 2 საკვები, რომლის საჭმლის მიღებაც შესაძლებელია ნებისმიერი რაოდენობით (სახამებლის ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები, უცხიმო ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები და რძის პროდუქტები, რომელთაც აქვთ დაბალი ცხიმი).
  • 3 საკვები, რომლის საჭმლის მიღებაც შესაძლებელია მცირე ნაწილში (პური, ყველი, ხორცი).
  • 4 საკვები, რომლის გამოყენება შეზღუდული უნდა იყოს (ტკბილი, შემწვარი და ცხიმოვანი საკვები).

შემდეგ ყველაფერი მარტივია: პროდუქტები მე –3 ან მე –4 ჯგუფებიდან უნდა შეიცვალოს 1 და 2. ჯგუფებიდან მიღებული პროდუქტებით, ასეთი დიეტა არა მხოლოდ წონის დაკლების საშუალებას მოგცემთ, არამედ აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას. უფრო მეტიც, წარმატება მთლიანად თქვენზეა დამოკიდებული - რაც უფრო ზუსტად დაიცავთ დიეტას, უფრო მალე ნახავთ პირველ შედეგებს.

დიეტის პრინციპი ემყარება იმ ფაქტს, რომ ადამიანს აქვს ორფაზიანი განცდა.

პირველი ეტაპი იწყება, როდესაც საკვები კუჭში შედის (იქ მდებარე რეცეპტორები აანალიზებენ, თუ რამდენი საკვები მოვიდა მათთან).

და ამ მომენტში, სხეული არ ესმის მისთვის მიღებული საკვების მკვებავ ღირებულებას. ეს ანალიზი იწყება ცოტა მოგვიანებით - ჭამიდან დაახლოებით 40 წუთის შემდეგ, შემდეგ წარმოიქმნება გაჯერების მეორე ეტაპი.

ამ მექანიზმის საფუძველზე, მრავალი მკვებავი გვირჩევს, ჭამა ბოსტნეულის სალათის ნაწილი, სანამ ჭამამდე. ცუდი არ არის შეავსოთ კუჭისა და პურის მოცულობა, რომელიც სითხის არსებობის დროს შეშუპდება. თუმცა, მათი არჩევისას, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ შემადგენლობა და შეარჩიოთ ისეთები, რომლებშიც ხორბლის ფქვილი არ არის. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ დალიოთ პური საკმარისი რაოდენობით სითხით.

რაც შეეხება ტკბილს. ტკბილეულის და რულონებისადმი მიდრეკილება მიანიშნებს იმის შესახებ, რომ ორგანიზმს არ აქვს საკმარისი ენერგია, ამიტომ უმჯობესია მისცეს მას უფრო სასარგებლო და სათანადო ფორმით - მარცვლეული, მაკარონი გრძელი ხორბლისგან.

გარდა ამისა, თანამედროვე ბაზარზე არსებობს მრავალი ვარიანტი დაბალკალორიული დესერტისთვის - მარშალოვები, მარშალოვები, შაქრის გარეშე სიროფი. ხილი ასევე შესანიშნავი ალტერნატივაა.

მაგრამ ღირს ფრთხილად იყავით გამხმარი ხილით, რადგან მათ პრაქტიკულად არ აქვთ წყალი და ძალიან მაღალი კონცენტრაცია აქვთ ტკბილს.

სხვათა შორის, საკმაოდ ავტორიტეტული ამერიკული ახალი ამბების გამოცემა აშშ. News & World Report- მა მოცულობითი დიეტა მეორე ადგილზე დაიმკვიდრა "2018 წლის ყველაზე ეფექტური დიეტის" რეიტინგში. შეფასების შედგენის მიზნით, ექსპერტებმა შეაფასეს წონის დაკლებისთვის დაახლოებით 40 სხვადასხვა მეთოდი.

დიეტის ავტორი აფრთხილებს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დიდი ხნის განმავლობაში შეგიძლიათ ბოსტნეული და ხილი ჭამა, რადგან სხეული იგრძნობს "შემცვლელს" და დაიწყებს შიმშილის გრძნობას.

აქედან გამომდინარე, არ უნდა დაგვავიწყდეს 2 ან 3 ჯგუფის პროდუქტები, რომლებიც ასევე უნდა იყოს ყოველდღიურად დიეტაში.

ასევე, შიმშილით, კვლავ შეგიძლიათ ბრძოლა მოცულობით - საკმარისი არ გაქვთ, წაიღეთ დაბალკალორიული კერძის კიდევ ერთი ნაწილი.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სარგებელი უკვე ლეგენდებია. ახალი ბოსტნეულის, ხილისა და ზღვის პროდუქტების სიმრავლე ამ ტიპის საკვებს ხდის მართლაც სასარგებლო. ჯანმოც კი გირჩევთ ამ დიეტას, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე სწორი და ჯანმრთელი. მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველა ქვეყანას არ შეუძლია მიიღოს ასეთი საკვები, მაგრამ არსებობს ალტერნატივა, წერს სამედიცინო ჟურნალების სამეფო საზოგადოება.

ლესტერის უნივერსიტეტის სპეციალისტების მიერ ჩატარებულმა ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ კარტოფილისა და სხვა ბოსტნეულის, რძისა და რძის პროდუქტების, ხორცისა და თევზის საფუძველზე დაფუძნებული დიეტა, საშუალებას აძლევდა ინგლისის სოფლის მოსახლეობას გაცილებით ჯანმრთელი ყოფილიყო, ვიდრე ქალაქის მოსახლეობა. სპეციალისტებმა მეტსახელებს უწოდეს ამ ტიპის საკვები გლეხის დიეტა.

თუ შევადარებთ ვიქტორიანული ინგლისის დროინდელი ქალაქებისა და სოფლის მკვიდრთა კვებას, აშკარაა, რომ ამ უკანასკნელმა მიიღო საუკეთესო პროდუქტები და მას შეუძლია ჯანმრთელობა და უფრო გრძელი სიცოცხლე. თუმცა, როდესაც პროდუქტებზე წვდომა გაფართოვდა, ქალაქგარეთ ჯანმრთელობა დაზარალდა მათი დამუშავების მეთოდებზე, მაგრამ სოფლის მოსახლეობამ მაინც გაიმარჯვა.

დღეს შოტლანდიაში შენარჩუნებულია გლეხის კვების სისტემა, მისი ორიგინალური ფორმით, სადაც ადამიანებს ჯერ კიდევ აქვთ რძის პროდუქტები, შვრიის ხორცი, კარტოფილი, ახალი ხორცი და თევზი. და ეს მათ აძლევს „ბონუსებს“, რომლებიც მიუწვდომელია მეგრელებისთვის “, - ამბობს პიტერ გრეივესი, კვლევის ავტორი.

ეს იყო გრეივესი, რომლებიც გთავაზობდნენ გლეხის დიეტის უპირატესობებს შედარებას ხმელთაშუა ზღვასთან. იმისდა მიუხედავად, რომ კრეტანების დიეტა მდიდარია საკმაოდ მაღალკალორიული საკვებით, ისინი თავისუფალი არიან საღებავებისგან, კონსერვანტებისა და მავნე ქიმიური დანამატებისაგან.

К слову, исследователей поддержали и некоторые диетологи, которые также отметили, что одно из главных преимуществ такого типа питания в простоте и натуральности продуктов.

Наравне со средиземноморской крестьянская диета также не содержит транс-жиров, рафинированных углеводов и большого количества сахара.

Она предусматривает употребление мяса 1-2 раза в неделю, что оптимально для здоровья человека.

მაგრამ მთავარი განსხვავება ის არის, რომ გლეხის დიეტაში, რძის პროდუქტებისა და კარაქის გამო, ჯერ კიდევ არის უფრო მეტი გაჯერებული ცხიმები და ეს მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული, თუ ვიცავთ ასეთ დიეტას.

უკონტროლო snack შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ ჭარბი წონის მომატება, არამედ ნაადრევი დაბერების და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირება. ამერიკელი ექსპერტების შესაბამისი სამეცნიერო ნაშრომი ქვეყნდება ჟურნალ Cell Metabolism- ში.

ვისკონსინ-მედისონის უნივერსიტეტისა და პენინინგტონის ბიომექანიკური კვლევების ცენტრის ექსპერტებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი, რომელშიც შედის 300 ლაბორატორიული მღრღნელი, რომლებიც შემთხვევით იყოფა 2 ჯგუფად. პირველმა შეჭამა საკვები, შაქარი და ცხიმი, ხოლო მეორემ მოიხმარა რეგულარული, არც ისე ჯანსაღი დიეტა.

შემდეგ, თითოეული ჯგუფის მონაწილეები დაიყვნენ კიდევ სამ ქვეჯგუფად, რომლებიც ასევე განსხვავდებოდნენ ერთმანეთთან კვების საკვების სიხშირით. თაგვების ერთი ნაწილი საათის განმავლობაში ჭამდა, მეორე - იკვებებოდა მკაცრად საათით, ხოლო მესამე - მხოლოდ დღეში ერთხელ. უფრო მეტიც, ბოლო ორი ქვეჯგუფიდან მღრღნელებმა გაწვრთნეს რაც შეიძლება სწრაფად ჭამა, ისე რომ მათი უზმოზე დრო მაქსიმალური იყო.

მკვლევარებმა დაიცვეს მღრღნელების მეტაბოლიზმი მათ სიკვდილამდე (ბუნებრივი) და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩაატარეს აუცილებელი ექსპერიმენტები.

აღმოჩნდა, რომ თაგვებში, რომლებიც დაბალკალორიულ საკვებს ჭამდნენ და მხოლოდ დღეში ერთხელ ჭამდნენ, მათი ჯანმრთელობა უკეთესია იმასთან შედარებით, რომლებსაც დღის განმავლობაში ხშირად აქვთ საჭმლის საჭმელი.

მათ სიცოცხლის ხანგრძლივობა ჰქონდათ, შემდეგ კი მათმა ორგანოებმა დაიწყეს დაბერება. ასევე არ ჰქონდა მნიშვნელობა რა სახის საჭმელს ჭამდნენ ეს მღრღნელები.

უფრო მეტიც, მარხვის ხანგრძლივმა პერიოდმა დიეტებში კალორიების საერთო რაოდენობის შემცირების გარეშე, იგივე დადებითი შედეგი აჩვენა, როგორც დაბალკალორიული დიეტა. შესაძლოა, ამ პერიოდის განმავლობაში გააქტიურდეს ისეთი მექანიზმები, რომლებიც ვერ იმუშავებენ, თუ პირს აქვს მუდმივი წვდომა საკვებზე. ”- თქვა კვლევის კურატორი და ასაკოვანი ბიოლოგი რაფიელ დე კაბო.

ჩვენი ბებიების და მშობლების დროს ჩვეულებრივად იყო ლორდში ან მზესუმზირის ზეთში შემწვარი ყველი, ამ უკანასკნელს ასევე იყენებდნენ სალათების დასამზადებლად. თანამედროვე სამყაროში ყველაფერი უფრო რთულია: ერთი მხრივ, ეს მშვენიერია, მაგრამ, მეორე მხრივ, კიდევ უფრო დაბნეული. ჩვენ გაერკვნენ, რომელი ზეთია ყველაზე სასარგებლო და რა ფორმით მათი გამოყენება საკვებში.

ამერიკის გულის ასოციაციის სპეციალისტებმა განაცხადეს, რომ თქვენი დიეტის დროს გაჯერებული ცხიმების შემცირება ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას. ამავე დროს, ისინი მოგთხოვთ ყოველდღე მოიხმაროთ მცირე რაოდენობით ზეთები, მაგრამ უმჯობესია აირჩიოთ ზეთოვანი და ალფა-ლინოლის მჟავა შემცველი ზეთები.

როგორ ავირჩიოთ იდეალური ზეთი ჯანმრთელობისთვის და არსებობს ასეთი რამ?

ჭაობის ზეთი

მას აქვს ძალიან დაბალი გაჯერებული ცხიმის შემცველობა, მაგრამ ეს ზეთი ღირებულია სხვებისთვის - ის მცენარეებით მიღებული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იყენებენ ყურძნის ზეთს, აქვთ უფრო დაბალი ქოლესტერინი, კერძოდ, "ცუდი". შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურძნის ზეთი საცხობი, შემწვარი და სოუსების დასამზადებლად.

ყურძნის თესლის ზეთი

მისი არომატის გამო, ეს ზეთი იდეალურია სალათების, სოუსების და ადვილად შემწვარ პროდუქტებისთვის. რაც შეეხება ჯანმრთელობას, ამ ზეთის გამოყენება ნეიტრალურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ, მაგრამ ეს არც ისე სასარგებლო იქნება. ეს დაამტკიცა ბოლოდროინდელი გამოკვლევით, რომელიც გამოქვეყნდა Nutrition და Metabolic Insights– ის მიერ.

ზეითუნის ზეთი

ჩვენს განედებში, ეს ზეთი მეორეა, რაც ყველაზე გავრცელებულია მზესუმზირის შემდეგ. ეს პოპულარობას ენიჭება ხმელთაშუა ზღვის ცნობილ დიეტებს.

ზეითუნის ზეთს აქვს ყველაზე მეტი პროცენტული მონოანტურული ცხიმები, ასევე შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც აუმჯობესებენ გულის მუშაობას.

მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ Extra Virgin ზეითუნის ზეთს აქვს საკმაოდ დაბალი დაწვის ტემპერატურა, ასე რომ, ის არც ისე შესაფერისია გახეხვისთვის და გახეხვისთვის. მაგრამ სალათებისთვის, ამ ტიპის ზეთი უბრალოდ შესანიშნავია.

მოცულობითი დიეტა - საუკეთესო დიეტა ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის

დიეტა, რომელმაც რეიტინგში მე -6 ადგილი დაიკავა: ”25 საუკეთესო დიეტა, რომლებიც აშშ-ს მოსახლეობის მიერ გამოყენებულ იქნა 2012-2013 წლებში”

ძირითადი შეფასების გარდა, კვლევის პროცესში, სპეციალისტებმა შეადგინეს რამდენიმე უმნიშვნელო, სადაც მოცულობითი დიეტა დაიკავა ასეთი ადგილები:

მეოთხე ადგილი ჯანმრთელი დიეტის დროს

მე -4 ადგილი ყველაზე მარტივი დიეტის რეიტინგში (შემდეგი მარტივია)

მე –5 ადგილი საუკეთესოებისთვის წონის დაკარგვისთვის

ზოგადად, საუკეთესო დიეტის მე -6 ადგილი

მე -6 საუკეთესოა დიაბეტის პროფილაქტიკისთვის

მე –8 ადგილი საუკეთესოს რეიტინგში

მოცულობითი დიეტის მიმოხილვა

ტიპი: დაბალანსებული

მთავარი მიზანი: წონის დაკლება

თეორია: როგორც წესი, ადამიანი ყოველდღიურად მოიხმარს საკვების ერთსა და იმავე რაოდენობას და წონას, მიუხედავად მისი კალორიული შემცველობისა. ვინაიდან ზოგი საკვები ნაკლებად კალორიულია, ე.ი.

იკავეთ იმდენი ადგილი თქვენს ფირფიტაზე, როგორც ჩვეულებრივი, მაგრამ ნაკლები ენერგია მიეცით, მაშინ შეგიძლიათ ნაკლები კალორია მოხმარებული, საკვების რაოდენობის შემცირების გარეშე.

ამისათვის თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ დაბალი სიმკვრივის პროდუქტები.

დაბალი სიმკვრივის პროდუქტები - პროდუქტები, რომლებიც დაბალია კალორია ერთ წონაში ან მოცულობაში. ისინი ხელს უწყობენ სრულფასოვნებას და ამავე დროს წონაში დაკლებას. (მაგალითად: 500 გრამი სტაფილო, რომელიც დაკავშირებულია დაბალი სიმკვრივის საკვებთან, შეიცავს იმდენი კალორიას, როგორც 30 გრამი არაქისის, მაღალი სიმკვრივის საკვებთან დაკავშირებული.)

დასკვნა: მოცულობითი დიეტის დროს 1 კილოგრამამდე დაიკლებთ. კვირაში.

დიეტის პრინციპი

პირველად პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მკვებავიანმა, ბარბარა რულზმა შემოიტანა, მოცულობითი დიეტა უფრო მეტად მიაჩნია კვების სპეციფიკურ მიდგომას, ვიდრე კლასიკურ სტრუქტურირებულ დიეტას.

მისი ყველა ძირითადი პრინციპი ასახულია ორ სახელმძღვანელოში - მოცულობითი კვების გეგმა და მოცულობითი წონის კონტროლის გეგმა, რომელიც შეიცავს ინსტრუქციებს საკვების სიმკვრივის განსაზღვრის, თქვენს დიეტაში მისი შემცირებისა და სწორი მიდგომების შესახებ შიმშილის თავიდან ასაცილებლად.

ყველა პროდუქტი იყოფა ოთხ ჯგუფად:

No.1 კატეგორიის კატეგორიაში (ძალიან დაბალი სიმკვრივე): უცხიმო ბოსტნეული და ხილი, უჯერი ბულიონი, ცხიმიანი რძე.

კატეგორია 2 (დაბალი სიმკვრივე): სახამებლის ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული, უსიამოვნო ხორცი, საუზმეზე მარცვლეული, პარკოსნები და უცხიმო კვება.

კატეგორია 3 (საშუალო სიმკვრივე): ხორცი, პიცა, ყველი, კარტოფილი, პური, სალათის სამკერვალო, ნამცხვრები და ნაყინი.

კატეგორია 4 (მაღალი სიმკვრივე): კრეკერი, ჩიპი, ნამცხვარი, შოკოლადები, კაკალი, კარაქი და მცენარეული ზეთი.

დიეტაზე, თქვენ მიწვეული ხართ პირველი ორი კატეგორიის საჭმლის საჭმელად, რაც შეამცირებს საკვებს მე -3 და მე -4 კატეგორიებიდან. მოცულობითი დიეტა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ მაღალი სიმკვრივის პროდუქტები ნაკლებად მკვრივი. მაგალითად, შემწვარი კარტოფილი, რომელიც მე –4 ჯგუფშია შესული, შემოთავაზებულია I კატეგორიის კატეგორიიდან გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილით (ტკბილი კარტოფილი) შეიცვალოს.

მოცულობითი დიეტის დროს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს პროდუქტებს, რომელთაც აქვთ მაღალი შემცველობა, ამიტომ წყალი ზრდის მათ მოცულობას და წონას კალორიების გავლენის გარეშე. ყველაზე სასურველია სუპები (შეიცავს 80-95% წყალს), ბოსტნეული და ხილი (80-95%), იოგურტები (75%) და მაკარონი (65%).

თქვენ ასევე შემოგთავაზებთ პროდუქტების შეცვლას ორგანოლეპტიკური თვისებებით, მაგალითად, ხრაშუნა ჩიპების ნაცვლად, ხრაშუნა სტაფილო. მოცულობითი დიეტის დროს არ არის აკრძალული საკვები. თუ ნამდვილად მოგწონთ მაღალი სიმკვრივის ერთ-ერთი პროდუქტი, შეგიძლიათ მისი ჭამა სხვაში დათმობის გზით.

მოცულობითი დიეტის წონის დაკარგვის კვლევები

- 2007 წელს გამოქვეყნებულ ამერიკულ ჟურნალში კლინიკური კვების შესახებ გამოქვეყნებულ კვლევაში, მეცნიერებმა 97 ჭარბი ქალს შესთავაზეს ორი დიეტის არჩევანი: მოცულობითი და დაბალი ცხიმი.

ერთი წლის შემდეგ, როდესაც ხელახალი წონა განხორციელდა, პირველ დიეტაზე მჯდომი ქალები, საშუალოდ, 6.3 კგ დაიკარგნენ, ხოლო მეორეზე - 5 კგ.

მკვლევარები თვლიან, რომ მოცულობითი დიეტა უფრო ეფექტურია დიდი ხნის განმავლობაში.

- კიდევ ერთ კვლევაში, მეცნიერებმა შეისწავლეს სხვადასხვა ენერგიის სიმკვრივის მქონე პროდუქტები.

ორასი ჭარბი წონის ადამიანი დაიყო 4 ჯგუფად, რომლებმაც მათ დაამატეს ჩვეულებრივი მოცულობითი დიეტა: პირველ ჯგუფში 1 წვნიანის მიღება, მეორე ჯგუფში 2 სუფრის წვნიანი, მესამე - ორი საჭმლის, მაგალითად, პრზელები ან კრეკერი, მეოთხე ჯგუფში იყო კონტროლი.

ერთი წლის შემდეგ, ჯგუფებში წონის დაკლება შემდეგი იყო: პირველი - 6 კგ, მეორე - 7.2 კგ, მესამე - 4.8 კგ, მეოთხე - 8.1 კგ. მიუხედავად იმისა, რომ სხვადასხვა ჯგუფებში მაჩვენებლები განსხვავებულია, წონაში კლების ზოგადი ტენდენცია და მისი შენელება ხდება, როდესაც მაღალი სიმკვრივის პროდუქტები შედის. ნაშრომი გამოქვეყნდა ჟურნალში Obesity Research, 2005 წელს.

- დაბოლოს, ჩვეულებრივი წონის 186 ქალბატონის გამოკვლევაში, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ უფრო დიდი ენერგიით ჭამენ საკვებს

სიმკვრივე იმატებდა წონაში 6 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, 6.5 კგ., ხოლო ქალები უფრო მცირე სიმკვრივის საკვებს მოიხმარდნენ, ზრდა 2.5 კგ იყო. ნაშრომი გამოქვეყნდა ამერიკული ჟურნალის კლინიკური კვების შესახებ 2008 წელს.

დიეტის გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე

მოცულობითი დიეტა ასახავს ზოგადად მიღებულ სამედიცინო სტანდარტებს გულის ჯანმრთელი კვებისათვის.

მისი აქცენტი ბოსტნეულსა და ხილზე, გაჯერებული ცხიმის შემცირებით, ითვლება კარგი გზა არტერიული წნევისა და ქოლესტერინის დაბალი დონის შესანარჩუნებლად.

სიმსუქნის კვლევის მიმოხილვაში ნახსენებია კვლევა, რომელშიც 200 მონაწილემ აჩვენა არტერიული წნევის მნიშვნელოვანი ვარდნა ექვსთვიანი მოცულობითი დიეტის შემდეგ.

მოცულობითი დიეტის ეფექტი დიაბეტის შესახებ

ჭარბი წონა არის 2 ტიპის დიაბეტის განვითარების ერთ – ერთი მთავარი რისკ – ფაქტორი. თუ მოცულობითი დიეტა ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას, ეს თითქმის შეამცირებს დიაბეტის მიღების შანსს. დიეტის დროს რეკომენდებული საკვების უმეტესობა დიაბეტის პროფილაქტიკისთვის ოქროს სტანდარტის ნაწილია.

2007 წელს ჟურნალ Diabetes Management- ში გამოქვეყნებულ კვლევაში, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მოზრდილებში, ვინც დაბალკალორიულ საკვებს მიირთმევს, ინსულინის მნიშვნელოვნად დაბალი დონე აქვთ, ვიდრე მათ, ვინც უპირატესობას ანიჭებს მაღალკალორიულ საკვებს. მკვლევარების აზრით, დიეტა დაბალი სიმკვრივის მქონე საკვებზე ხელს უშლის ინსულინის წინააღმდეგობას, რომელიც დიაბეტის წინამორბედ ითვლება.

ოფიციალური რეგულაციების დაცვა

ცხიმები: დიეტაში ცხიმის რაოდენობა არ სცილდება ცხიმებისგან კალორიების რეკომენდებულ 20-35% -ს

ცილები: რეკომენდებული 10-35% ფარგლებში

ნახშირწყლები: მისაღები დიაპაზონის ფარგლებში

მარილი: ამის შესახებ სპეციალური რეკომენდაციები არ არსებობს, ამიტომ მისი რაოდენობა პირადად კონტროლდება.

სხვა ნუტრიენტები

მცენარეთა ბოჭკოვანი: ამ დიეტის დროს რეკომენდებული ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, მთლიანი მარცვლეული, სრულად გთავაზობთ მცენარეული ბოჭკოს რეკომენდებულ 22-43 გრამს.

კალიუმი: რამდენი კალიუმი იქნება თქვენს რაციონში, დამოკიდებულია თქვენ. მაგრამ კომპანია გირჩევთ კალიუმით მდიდარი საკვების დამატება კერძებში, მაგალითად, ავოკადოს, ხმელი გარგარის ბრინჯით ან ფორთოხლის წვენით.

კალციუმი კალციუმის დეფიციტი შეიძლება ივსებოდეს რძის პროდუქტებით და მათთან გამდიდრებული წვენებით და მარცვლეულით.

ვიტამინი B12: ვიტამინის რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე, მოცულობითი დიეტა საშუალებას გაძლევთ მისი პროდუქტებით შევსება.

ვიტამინი D: უცხიმო რძე, მზე და გამაგრებული მარცვლეული დაგეხმარებათ.

რამდენად მარტივია მოცულობითი დიეტა?

თქვენ არ დარჩებით მშიერი დიეტაზე, რადგან მისი ყოველდღიური მენიუ მოიცავს ძირითად კერძებს, ასევე საჭმელს და დესერტს. გარდა ამისა, მოცულობითი დიეტა არ შეიცავს მკაცრ აკრძალვებს, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიცვან იგი შეუზღუდავი დროით.

შეგიძლიათ ჭამა იმდენი, რამდენიც გსურთ, თუ დიეტის პრინციპებს მიჰყვებით. გსურთ ალკოჰოლი გთხოვთ, ტკბილი და მდიდარი, ასევე არ არის აკრძალული. სპეციალური წიგნის სახელმძღვანელო კიდევ უფრო ადვილია მოცულობითი დიეტა.

რეცეპტები: ასობით რეცეპტი, მზა სუპები, სუპები, სენდვიჩები და სხვადასხვა კერძები თავმოყრილია ორ წიგნში. თითოეულმა მათგანმა გამოითვალა კალორია, ენერგიის სიმკვრივე, კვების შემადგენლობა და ბოჭკოების რაოდენობა. ასევე მოცემულია რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ თქვენი საყვარელი საკვების სიმკვრივე, მაგალითად, დაამატეთ თქვენს საყვარელ მაკარონს და ცხიმს, ყველს, ბოსტნეულს და უცხიმო ყველს.

რომკაფეები და რესტორნები: თქვენ უბრალოდ უნდა დაადგინოთ კერძების ყველაზე ენერგიულად მკვრივი სახელები და შეუკვეთოთ ისინი. საჭმლის დაწყება სუპებით და სალათებით.

ალკოჰოლი: ღვინო, ჯინი და ტონიკი და მსუბუქი ლუდი ყველაზე დაბალი ენერგეტიკული სიმჭიდროვეა ამ სპექტრში და ყველაზე მაღალია კოქტეილები, როგორიცაა მარგარიტა ან დაკირი.

დროის დაზოგვა: დაზოგე დრო არ მუშაობს, რადგან დაბალი სიმკვრივის პროდუქტებმა საკუთარი თავი უნდა საზ.

მოცულობითი დიეტა მიზნად ისახავს გაჯანსაღებას. სწორად მიყვანისას, შიმშილი არ უნდა იგრძნობოდეს. ბოსტნეული, ხილი, სუპები და სხვა დაბალი სიმკვრივის საკვები ხელს უწყობს მადის კონტროლს, ისევე როგორც მჭლე ცილები, როგორიცაა ცხიმი რძე, ზღვის პროდუქტები, ტოფუ და ლობიო.

არ არის საჭირო საყვარელი საკვების მიცემა, თუ გონივრულად მიუდექი დიეტას. მაგალითად, თუ გნებავთ ბლინები დილით, შეგიძლიათ მათი ჭამა, მაგრამ კარაქის ან ცხიმიანი არაჟნის ნაცვლად გამოიყენეთ უცხიმო კეფირი ან ჟოლოს სოუსი. შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საყვარელი საკვები ნაკლებად მკვრივი, მაგალითად, თქვენი საყვარელი შემწვარი კარტოფილის განზავებით ბოსტნეულით.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ მოცულობითი დიეტის დროს

ყურადღება გამახვილდება მაღალი მოცულობის საკვებზე, მაგრამ დაბალი ენერგიის სიმკვრივეზე. ოთხი კატეგორიისგან, რომლებშიც ყველა პროდუქტი და კერძია დაყოფილი, პირველი ორიდან მოგეჩვენებათ საკვები: სუპები და ბულიონები, ბოსტნეული და ხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, ფრინველი და თევზი, მარცვლეული, პარკოსნები და მაკარონი.

Frittata (იტალიური ომლეტი) მოციმციმე მოცარელას ყველით და ბოსტნეულით

ფინჯანი კანტელის და ჭიქა თაფლის ნესვი

ჭიქა 1% რძე

შემწვარი ძროხის სენდვიჩი

ნახევარი ჭიქა ტკბილი შოკოლადის პუდინგი

1 ციტრუსის ხილი

ახალი ხილი ერთად ისპანახი სალათი

ბრწყინვალე ორაგული იოგურტისა და კამა სოუსით

ნახევარი ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი

220 გრამი უცხიმო მარწყვის იოგურტი

მოცულობითი დიეტა: რაც უფრო მეტს ჭამთ, უფრო მეტ წონას იკლებთ

"ჭამე და გაიზარდე თხელი" - ეს სიტყვები პასუხობს თბილი მღელვარებით, ნებისმიერი გოგონას მუცელში. რომელი ჩვენგანი არ ოცნებობს ლამაზად გამოიყურებოდეს, მაგრამ ამავე დროს არის რამდენიც გინდა, რა გინდა და როდის გინდა? დიეტა, რომელიც სწრაფად იძენს იმპულსს დასავლეთში, ზუსტად ამაზე მეტყველებს - საკვები შეუზღუდავი რაოდენობით, რაც საბოლოოდ იწვევს წონის დაკლებას და ჯანმრთელობას.

შეზღუდვები - პირველი ბარიერი მათთვის, ვისაც სურს წონის დაკლება, მაგრამ საკმარისი ნებისყოფა არ აქვთ. ჩვენ შეჩვეულები ვართ გემრიელი, მრავალფეროვანი, უხვი საჭმლის მიღებას და ეს, სამწუხაროდ, არ არის თანაბარი ფიგურისგან.

მაგრამ თითქმის ათი წლის წინ ამერიკელმა ბარბარა რულზმა დაამტკიცა: შეგიძლიათ ბევრი ჭამა და მრავალფეროვანია, წონის დაკარგვის დროს და კარგად გრძნობთ თავს.

შეერთებული შტატების მკვებავი ქალმა თავის კვების პრინციპს ვუწოდოთ მოცულობითი დიეტა ანუ, სხვა სიტყვებით, შემცვლელი დიეტა.

ავტორიტეტული ამერიკული ახალი ამბების ჟურნალი აშშ. News & World Report- მა მოცულობითი დიეტა მეორე ადგილზე დაიმკვიდრა "2018 წლის ყველაზე ეფექტური დიეტის" რეიტინგში (კვლევის განმავლობაში, აღიარებულმა ექსპერტებმა შეაფასეს წონის კორექციის 40 პოპულარული მეთოდი).

დოქტორი ბარბარე რულსი, 50 წლის მკვებავი, კვების ქცევის ექსპერტი, აღწერდა კვებას თავის წიგნში Volumetrics კვების გეგმა. სამწუხაროდ, წიგნი ჯერ არ არის ნათარგმნი რუსულ ენაზე, მაგრამ დიეტის მწვავე გულშემატკივრებმა ინტერნეტში განათავსეს კვების ძირითადი პრინციპები, რომელთა თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმოუდგენელ წარმატებას.

წიგნში ავტორი ირწმუნება, რომ ჩვენი გაჯერება არ მოდის საჭმლის საკვები თვისებებისგან, არამედ მათი მოცულობიდან. მაგალითად, შოკოლადის ნახევარი ბარი დაახლოებით 300 კალორიას შეიცავს, დაახლოებით იგივე ბერძნული სალათის ნაწილში. პირველ შემთხვევაში, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეწყვიტოთ ჭამა და თავი სრულად იგრძნოთ, მაგრამ ბოსტნეული შეავსებს კუჭს და გაათავისუფლებს შიმშილს.

დიეტის შემცვლელი საკვები

მეთოდოლოგიის ავტორი გვთავაზობს ცხიმოვანი და მძიმე საკვების შეცვლას, რომლებიც ჩვენთვის ნაცნობი უფრო დიდია, უფრო კალორიული შემცველობით.

ნაყინის შეიძლება შეიცვალოს რამდენიმე ნაწილი ხილის ყინული, ნაჭერი თეთრი პური სამი ბრინჯის ნამცხვრებით.

იგივე კალორიული მიღებით, თქვენ რამდენჯერმე მეტ მოცულობას მიიღებთ, რომელიც კუჭს ავსებს. გესმით, რომ სავსე ხართ და არ გსურთ მეტი ჭამა.

Barbara Rolls- ის მიხედვით პროდუქტები იყოფა ოთხ ჯგუფად:

1. რომელთა ჭამა შეუზღუდავი რაოდენობით არის ყველა შიმშილის შეგრძნებისთვის. ამაში შედის ბოსტნეული და მწვანილი სახამებლის გარეშე, ყველა სახის სოკო და პომიდორი. ალბათ ამ კატეგორიის ყველაზე სასიამოვნო უპირატესობაა სუპის შეუზღუდავი გამოყენება.

ისინი 80% წყალია, დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერებულია და შეიძლება საკმაოდ გემრიელი იყოს, მთავარია ის, რომ მათ არ აქვთ noodles და ბევრი ცხიმი. ბარბარა რულსი ირწმუნება, რომ რაც უფრო მეტი წყალია საკვებში, როგორც ბოსტნეულის და სუპის შემთხვევაში, უფრო მკვებავი, დაბალკალორიულია და მას შეუძლია სწრაფად შეავსოს კუჭი.

პირველი კატეგორია კალორიების 50% -ს მთელი ყოველდღიური მენიუდან იკავებს.

2. რომელიც, დიეტოლოგის აზრით, უნდა დაიკავოს მთლიანი კალორიის მიღებიდან დაახლოებით 30%. ასეთი საკვები მოიცავს ყველა სახის ზღვის პროდუქტს, ფრინველს, კვერცხის გარეშე yolk, ყველა სახის უცხიმო რძის პროდუქტები და ნებისმიერი უცხიმო ხორცი. ასევე რთულია მათგან უკეთესი.

3. ამ კატეგორიას ოკუპირებული აქვს სრულიად ჯანმრთელი, მაგრამ შეუძლია გამოიწვიოს ცხიმმჟავების პროდუქციის გარეგნობის პროვოცირება. ამ მიზეზით, ისინი იკავებენ მთლიანი კალორიული დიეტის მხოლოდ 20% -ს. ეს არის ძირეული ბოსტნეული, ხილი, მთელი მარცვლეულის პური, ყველა სახის მარცვლეული და საკვები, რომელსაც აქვს გარკვეული ცხიმის შემცველობა.

4. Здесь находятся продукты, которых диетолог рекомендует вообще избегать во время соблюдения диеты, в крайнем случае их можно есть не чаще одного раза в месяц. К таким табу попали все виды мучного, кондитерские изделия, животная еда с высоким содержанием жира, трансжиры.

Диетолог советует заменять продукты из категории 3 или 4 на еду из группы 1 или 2. "ბარბარე რულსის პირამიდის" პრინციპით ჭამა, შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და კანი. აქცენტი კეთდება ბოსტნეულზე, ხილზე, მთლიან მარცვლეულზე. მინიმალური სითბოს მკურნალობა (წყლის დაზოგვა და, შესაბამისად, მოცულობა) ასევე ხელს უწყობს წონის დაკარგვის პროცესს.

ზოგადი პრინციპი ასეთია: თუ პროდუქტს აქვს მეტი წონა, ვიდრე კალორია, შეგიძლიათ მიირთვათ ეს პროდუქტი რამდენიც გსურთ. ჩვეულებრივ, რაც უფრო მეტი წყალია პროდუქტში, უფრო მეტს იწონის და მასში ნაკლები კალორია. ანუ, ბოსტნეული და სუპები - შეზღუდვების გარეშე.

და პირიქით: თუ წონაზე მეტ კალორიას ჭამთ, ამის თავიდან აცილება გჭირდებათ. ძალიან ბევრი კალორია შეიცავს მცირე წონის ცხიმს ან წვრილ მუწუკებს. უმჯობესია უარი თქვან ასეთ პროდუქტებზე. მაგალითად, 100 გრამ მცენარეულ ზეთში 900 კკალ.

მისი მიღება მხოლოდ მცირე რაოდენობით შეიძლება.

თუ ყურადღებით დავაკვირდებით, ბარბარე რულსისგან მოცულობითი ჩანაცვლებითი დიეტა არ განსხვავდება ტრადიციული რეკომენდაციებისგან ჯანსაღი დიეტისთვის. ამასთან, ის უზრუნველყოფს გარკვეულ სისტემას და ჩამონათვალებს, რომლებთანაც შეგიძლიათ ბევრს მიაღწიოთ უიმედოდ ცდილობენ წონის დაკლებას.

პრინციპი ემყარება იმ ფაქტს, რომ ჩვენი სისრულის გრძნობა ორფაზიანია. პირველი ეტაპი იქმნება, როდესაც საკვები კუჭში შედის: არსებობს რეცეპტორები, რომლებიც აანალიზებენ, თუ რამდენს მივიდა საკვები. ამავდროულად, პირველ ეტაპზე სხეული არ ესმის რა საკვებია ამ საკვებში - ეს ანალიზი ხდება გაცილებით მოგვიანებით, ჭამის დაწყებიდან დაახლოებით 40 წუთის შემდეგ.

თუ ჩვენ შევცვალოთ მაღალი სიმკვრივის საკვები დაბალკალორიული საკვების უხეში ნაწილით, მაშინ პირველ ეტაპზე სხეულს არ აინტერესებს რა მიიღო, საკვების მიღების ფაქტი საკმარისია მისთვის. ამ მიზეზის გამო, ნუტრიკოსები აქტიურად გირჩევენ ბოსტნეულის სალათის ჭამა მთავარ საკვების მიღებამდე.

ამ დიეტის პლუსია ის ფაქტი, რომ ავტორი გირჩევთ გაზარდოთ მოცულობა: თუ საკმარისი არ გაქვთ, მათ მსუბუქი კერძის კიდევ ერთი ნაწილი მიიღეს.

ბარბარას როლს რჩევები:

- ითვლით საკვების კალორიებს. ადამიანის სხეულში არ არსებობს კალკულატორი, რომელსაც შეუძლია ავტომატურად გააკონტროლოს შეწოვილი საკვების კალორიული შემცველობა.

იმისათვის, რომ ზუსტად დადგინდეს კალორიული შინაარსი იმაზე, თუ რა არის ფირფიტაზე, აუცილებელია შეარჩიოთ ყველა საკვები, მკაცრად რომ მოხდეს პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულებების ცხრილი.

ქალებისთვის, ვინც წონაში იკლებს, კილოკალორიების ყოველდღიური რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 1800-ს, ხოლო მამაკაცებისთვის - 2600.

- დაუმეგობრდით კალციუმს. თქვენ არც კი იცით რა ზიანს აყენებთ თქვენს ფიგურას, თქვენს მენიუში რძის პროდუქტების ჩათვლით.

ჭარბი წონის მოშორების პროცესში, ჩვენი სხეული კარგავს კალციუმს, სწორედ ამიტომ, დიეტის გარკვეულ ეტაპზე, ცხიმი აჩერებს წვას. ჭარბი წონის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დღეში 1300 მგ კალციუმის მიღება.

ეს დოზა შეიცავს ლიტრი კეფირი ან 200 გრამი ხაჭო. ჭამეთ კალციუმით მდიდარი საკვები და თქვენი წონის დაკარგვის პროცესი მნიშვნელოვნად დააჩქარებს.

- დაამატეთ ბოჭკოვანი საკვები. შეეცადეთ ჭამოთ მეტი ბოჭკოვანი, რომელიც კუჭს ავსებს და მასში სისავსის განცდას ქმნის. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები ასტიმულირებს ნაწლავებს და ასუფთავებს მათ ყველაფერს, რაც ზედმეტია, როგორც ფუნჯი.

მაღალკალორიული საკვების ნაწილი, რომელიც შემოდის ჩვენს ორგანიზმში, ბოჭკოების წყალობით, დრო არ აქვს სრულად შეიწოვება და ამოღებულ იქნას არანამკურნალევი ფორმით. მეცნიერთა შეფასებით, ერთ გრამ ბოჭკოვანს შეუძლია შვიდი კილოკალორიის განეიტრალება. გამოდის, რომ საკვებით ბოჭკოვანი დამატებით, შეგიძლიათ ჭამა, როგორც ადრე, მაგრამ წონაში დაკლება.

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ამ შეუცვლელ ნივთიერებას წონის დაკარგვისთვის: ლობიო, ქატო, მთელი მარცვლეულის პური, ოსპი, ნუში, არაქისი, ტკბილი კარტოფილი, ყველა წყლიანი ბოსტნეული, კომბოსტო, ვაშლი.

- ხშირად ჭამე, მაგრამ მცირე ნაწილებში. თუ თქვენს დიეტაში შეიტანეთ ფრაქციული კვება, ცხიმების დაზოგვის რეჟიმის ნაცვლად, სხეული გადადის ცხიმების წვის რეჟიმზე. და წონის დაკარგვისთვის ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ.

- უარი თქვით საჭმელზე. რაც უფრო ასაკოვანი ხდება ადამიანი, ნელა მოქმედებს მისი მეტაბოლიზმი.

თუ დღეში ორჯერ ჭამთ, მაშინაც კი, ზომიერი კვებით, დამატებით 2.5 კილოგრამი „გაიწევს“ ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში.

და თუ ყოველდღიურ რაციონს 6-7 პატარა საჭმლის დაყავთ, მაშინ ყოველ ჭამის დროს შეძლებთ თქვენი მეტაბოლიზმის გადატვირთვას, ხოლო სხეული გაცილებით მეტ ენერგიას დახარჯავს მის დამუშავებაზე.

მოცულობითი დიეტა: ჯანმრთელი და მუდმივი წონის დაკლება

Volumetrics დიეტა, რომელსაც უწოდებენ The Daily Beast 2011 წლის ყველაზე ეფექტურ დიეტას, ასევე ითვლება დიეტის კორექტირების გზით წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელი და ეფექტური მიდგომა. მოცულობითი დიეტის ავტორი, ამერიკელი სპეციალისტი ბარბარა როლსი, გვპირდება: თუ თქვენ მოახერხებთ თქვენი დიეტის ადაპტირებას მისი უნიკალური დიეტის პრინციპებთან, ეს დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონის 5-10%. სამუდამოდ.

მოცულობითი დიეტის მთავარი მესიჯი არის ინფორმირებულობა და

Pin
Send
Share
Send
Send