სასარგებლო რჩევები

როგორ გაათბეთ გაშვებამდე, სავარჯიშოების ჩამონათვალი

Pin
Send
Share
Send
Send


მოგეხსენებათ, გაშვება ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური საშუალებაა ფორმის მისაღწევად, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ან ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. ამასთან, საკმარისი არ არის სტადიონზე წასვლა, გატეხილი რელიეფი და ბილიკზე გასვლა. უამრავი ნიუანსია, რაც სირთულეებზე სირთულე უნდა გაკეთდეს. აქედან გამომდინარე, დღეს ჩვენ გავაანალიზებთ ერთ – ერთ მნიშვნელოვან პუნქტს ტრენინგის მიმდინარეობაში - დათბობა. აგრეთვე, ჩვენ განვიხილავთ მოსკოვის მარათონის სერიის ოფიციალური ტემპის მარათონებისა და სპრინტის რბოლების მომზადებას, სტამბოლის მარათონის 2018 წლის პრიზიორის, სიცოცხლის ფონდის შემსრულებლის, როგორც სასწაულის საქველმოქმედო ფონდს - იგორ ლისნიკს.

რატომ მჭირდება დათბობა?

ნებისმიერ ვარჯიშს შეუძლია კუნთების, ლიგატების და ქსოვილების დათბობა. ამ დროს კუნთები გაჯერებულია ჟანგბადით და ხდება უფრო მოქნილი, რაც ამცირებს დაზიანების რისკს. ამრიგად, დათბობის საშუალებით ვიწყებთ სხეულის ენერგორესურსებს, რათა მოვამზადოთ იგი ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვით.

ასე რომ, ჩვენ უფრო დეტალურად ვასწორებთ. დათბობა საჭიროა:

  • ენერგეტიკული რეზერვების შექმნა,
  • კუნთების, ლიგატების და ქსოვილების დატვირთვა,
  • სასუნთქი სისტემის რეგულირება
  • ცხელი სხეული უფრო ადვილია კონტროლი.

გაათბეთ დამწყებთათვის

დათბობა უნდა დაიწყოს ზემოდან ქვემოდან - კისრიდან ფეხებამდე.

არ ჩაერთოთ გაჭიმვაში. საკმარისია ყველა თვითმფრინავში მისასვლელად.

პულსი არ უნდა გადახტომდეს სიცხისგან. დაიმახსოვრე, ჯერ კიდევ უნდა გაიქცე.

დათბობის ხანგრძლივობაა 7-დან 10 წუთამდე.

სპრინტის ვარჯიში

მოკლე დისტანციებზე მაქსიმალური დაჩქარებით გაშვება გულისხმობს შემდეგ მოძრაობებს: ზედა და ქვედა კიდურების ძვრები, ლაუნჯები, ნახევრად კვადრატი, დახრილობა, სხეულთან და თავთან ბრუნვა. ასეთი სავარჯიშოები ათბობს კუნთებს, ამყარებს სუნთქვის ტემპი.

ყურადღება მიაქციეთ მოძრაობებს. გახსოვდეთ, ისინი არ უნდა იყვნენ მკვეთრი, დაუდევარი და სწრაფი. სრულად შეისუნთქეთ ცხვირის საშუალებით და ამოიღეთ პირის ღრუს მეშვეობით. არ შეინარჩუნოთ სუნთქვა და შეეცადეთ ღრმად ამოიღოთ, რადგან მუშაობის დროს კუნთებს ჟანგბადის უკმარისობა ექნებათ. სუნთქვის ასეთი შესწავლა ხელს შეუწყობს ორგანიზმის ჟანგბადის ეფექტურად მომარაგებას.

მარათონის ვარჯიში

მარათონის შემთხვევაში, დაამატეთ რამდენიმე ვარჯიში: ფეხების, ფეხების, თეძოების, მენჯის წრიული ბრუნვა. დათბობის შემდეგ, აწარმოეთ 400 მეტრი საშუალო სიჩქარით, შემდეგ კი გააგრძელეთ ნაბიჯი. და კიდევ ერთხელ გააღე პირი.

რატომ არის ასეთი მნიშვნელოვანი გაცხელება გაშვებამდე

ჰკითხეთ ნებისმიერ, აბსოლუტურად ნებისმიერ სპორტსმენს - კარგი იქნება, რომ გაათბოთ ყოველი მატჩი, ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე, თუნდაც თითოეული ჭადრაკის თამაშამდე.

დილით თუ საღამოს უნდა გარბოდეთ - ამ ყველაფერს მნიშვნელობა არ აქვს.

დილით გამთბობამდე გაათბეთ ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენ უბრალოდ გაიღვიძეთ, ძილის შემდეგ კუნთები არ არის ელასტიური, თქვენ უნდა გაათბოთ ისინი და გაჭიმეთ. საღამოს გასვლამდე გაცხელებაც სასურველია, რადგან ბევრი ჩვენგანი იწვევს sedentary ცხოვრების სტილს (ოფისში, უნივერსიტეტში ლექციების დროს და ა.შ.), ჩვენ ასევე უნდა გავხართ ზურგი, გავათბოთ კუნთები მაქსიმალურად, კომფორტული გაშვებისთვის.

სად უნდა დაიწყოს ვარჯიში

სავარჯიშო შეკვეთის დამახსოვრება ძალიან მარტივია. აქ ყველაფერი, როგორც ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილზე. დაიწყეთ თავით, დასრულდით ფეხებით. უკანა არის სწორი, ფეხები მხრის სიგანე დაშორებით, მყარად დგას ადგილზე.

  1. კისერი გაათბო. ვარჯიშის უმარტივესი ნაწილია კისრის დათბობა ისე, რომ გაშვების დროს თავი აშკარად ფიქსირდება. ჩვენ ვაკეთებთ კისრის 4 ფილა: ზემოთ და ქვემოთ, მარცხენა და მარჯვენა, ვაკეთებთ ბევრ გამეორებას - სასურველია 12-20. შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ კისრის მოძრაობებს ისრის ისრის საწინააღმდეგო მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ. და ბოლო ვარჯიში კისერზე გასვლის წინ ხდება თავის გადაწევა. ჩვენ ვდგავართ ერთ წერტილზე და თავზე ვაქცევთ 180 გრადუსს მარცხნივ და მარჯვნივ, ხოლო სხეული მჭიდროდ არის დაფიქსირებული.
  2. მხრები და მკლავები. მხრის და იდაყვის სახსრების დათბობა ძალზე მნიშვნელოვანია გაშვებისთვის, ამიტომ ვაკეთებთ სხვადასხვა ბრუნვას. ჩვენ მხრებზე ვბრუნდებით და უკან, 10-12 გამეორებით. ჩვენ ვჭიმობთ მკლავებს, ვხდებით მუხლებს და ვაკეთებთ მოძრაობებს ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით.
  3. ტაზ კორპუსი. დილისა და საღამოს გასვლამდე მნიშვნელოვანია სხეულის დაფიქსირება ისე, რომ არ დაიძაბოს ზურგზე (და ეს აზიანებს ბევრ დამწყებ მორბენს). ხელები ციხესიმაგრეში, ფეხები ოდნავ განიერია ვიდრე მხრებზე, გააკეთეთ სხეული გადახრილი მარცხნივ და მარჯვნივ (8-10 გამეორება). შემდეგ ჩვენ დავაფიქსირებთ ქვედა უკანა მხარეს: ხელები წელის მიდამოზე, ფეხების მხრის სიგანე დაშორებით, წრიული ბრუნვა გავაკეთეთ სხეულზე ვერტიკალური ღერძის გარშემო (4 ჯერ, ფეხები და ტორსი არ მოძრაობს).
  4. ფეხები. თუ რამოდენიმე წუთის გაშვების შემდეგ არ გსურთ რბოლა დატოვება, საჭიროა ფეხების სავალდებულო ვარჯიში. პირველი სავარჯიშო: ასწიეთ მარცხენა ფეხი, განათავსეთ იგი 90 გრადუსიანი კუთხით, ტოტი უნდა გამოიყურებოდეს მიწაში, და, როგორც ამბობენ, ფიზიკური აღზრდის კლასებში, "დახაზეთ წრეები". მეორე ვარჯიში: იგივე პოზიცია, მაგრამ უკვე ბრუნავს ბარძაყს (4 ჯერ წინ და უკან მიმართულებით).

კიდევ რა უნდა გააკეთოთ გაშვებამდე? მნიშვნელოვანია, რომ გაჭიმოთ მუხლები, ფეხები ოდნავ განიერი ვიდრე მხრებზე, ხელები მუხლებზე და გააკეთოთ წრიული ბრუნვები. ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ თქვენი ფეხებით დახურული.

ძალიან პოპულარული ვარჯიშია ფეხბურთელებში ტერფის. ჩვენ ვდებთ წინდების მიწას და დავიწყებთ როტაციების გაკეთებას, ჩვენ ამას ვაკეთებთ რაც შეიძლება დიდხანს, სასურველია მარცხი, რადგან ფეხები უნდა იყოს მაქსიმალურად დაძაბული.

მუხლზე მკერდზე მიმაგრება + ნაბიჯი

სამიზნე არის quadriceps, gluteus, piriformis.

გაიშვირა ერთი ფეხი მუხლზე მკერდზე. გაათავისუფლე და გადადგე წინ. ფეხის შეცვლა. შემდეგ აიღე ფეხით ფეხით და მუხლზე, აატრიალე იგი, მიაბჯინა მკერდზე. ნაბიჯი წინ. ფეხის შეცვლა.

თეძოები

მიზანი არის ბარძაყისა და ბარძაყის სახსრების ღრმა კუნთები.

საწყისი პოზიციიდან ფეხზე დგომისას, მუხლზე ჩამოკიდეთ, აიწიეთ ბარძაყის დონემდე და ჩართეთ იგი 90 გრადუსზე გარედან (საჭიროების შემთხვევაში, დაეხმარეთ ხელებით). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

იარაღის წრიული როტაცია

სამიზნე არის დელტოიდური კუნთები, ზედა უკანა მხარე.

საწყისი პოზიცია - იდგა, ფეხების მხრის სიგანე დაშორებით, მხრები მხრის სიმაღლეზე, პალმები ქვევით. გააკეთეთ წრიული ბრუნვა თქვენი ხელებით 30 წამის განმავლობაში ორივე მიმართულებით.

სამიზნე არის სხეული, დელტოიდური კუნთები, ჰემსტინგი.

მდგომი პოზიციიდან, მობრუნდით წინ, მუხლების მოხსნის გარეშე, თითებით შეეხეთ დედამიწას. გააჩერეთ 2 წამი. ორი-სამი ნაბიჯი გაიარეთ წინ, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ფრანკენშტეინის გასეირნება

მიზანი არის ზაზუნები.

ფეხის გადახვევა წინ, შეხებით ამ ფეხის თითებს თქვენი ხელებით და ერთდროულად იარეთ. შემდეგი ნაბიჯით გადაადგილება სხვა ფეხთან ერთად.

როგორც ხედავთ, სავარჯიშოები ძალიან მარტივია და დასრულებისთვის დიდი დრო არ საჭიროებს. აღსანიშნავია ისიც, რომ ნებისმიერი გაცხელება გაშვებამდე ეს უზრუნველყოფს სისხლის გადინებას ორგანოებიდან კუნთებამდე, რაც იმას ნიშნავს, რომ მცირდება მხარის შეშუპების რისკი, რის გამოც ხშირად გვიწევს ნაბიჯების გადადგმა.

გაცხელების მნიშვნელობა გაშვებამდე

ბევრს ეკითხება საკუთარი თავი: გჭირდება გამთბარი გაშვებამდე? ეს ერთი საკითხია, თუ სპორტსმენი დიდ მანძილზე გადის, როგორც ჩანს, დიახ, ამ შემთხვევაში, საჭიროა სითბო. იგი მიიღებს მთელი ტრენინგის მხოლოდ ნაწილს. მაგრამ აქ ათი წუთია გასაშვები. მის წინ დათბობა მჭირდება? განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დრო შეზღუდულია, და ასევე დრო სჭირდება დათბობას. გამოდის, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს აპირებთ გაშვებას: ხუთი წუთი ან საათში, გაშვებამდე ფეხები უნდა გაათბო. რას აძლევს იგი?

სასარგებლო ეფექტი კუნთებსა და ლიგატებზე

თბილი ვარჯიშები ზრდის ლიგატების და კუნთების ტემპერატურას, რაც მათ უფრო მოქნილ და ელასტიურს ხდის. ეს ხელს უშლის შესაძლო დაზიანებას. და იმის გამო, რომ სისხლი შედის კუნთებში შურისძიების შედეგად, მათ ჟანგბადითა და საკვები ნივთიერებებით გაჯერებს, ეს უკანასკნელნი იძენენ ფიზიკურ დატვირთვას უფრო გახანგრძლივებულ ფიზიკურ უნარს.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დილაობით დათბობა, როდესაც სხეული ჯერ არ გამოღვიძებულა. ძლიერი კუნთები ვერ შეძლებენ სასურველ შედეგს. ისინი ასევე მიდრეკილნი არიან დაზიანებისკენ.

ამზადებს სხეულს და გონებას სტრესისთვის

ფსიქოლოგიურად, სხეული და გონება მზადდება დატვირთვისთვის:

  • დადგენილია სწორი სუნთქვა,
  • გული და ფილტვები მზადდება
  • სხეული ხდება კონტროლირებადი, რაც ხელს უწყობს ვარდნის დროს დაცემის და დაზიანებების შემცირებას,
  • სტრესი მცირდება სხეულისთვის, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემისთვის.

ზრდის წონის დაკარგვის ეფექტურობას

თუ გაშვება გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, მაშინ დათბობა საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ეს პროცესი მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდის გამო. დათბობის ხანგრძლივობა პირდაპირ კავშირშია გაშვების ხანგრძლივობასთან. დამწყებთათვის მას მეტი დრო უნდა დაუთმოთ, რადგან მათი სხეული ჯერ კიდევ არ არის ადაპტირებული სერიოზულ დატვირთვებზე.

სავარჯიშო ვარიანტები თბილი დასუფთავებისთვის მარტივი სირბილით ადრე

გაშვების სახეობა დიდწილად განსაზღვრავს ვარჯიშის ხანგრძლივობას და შინაარსს. მცირე დისტანციებზე მუშაობისას, დათბობის კომპლექსი უნდა შეიცავდეს მარტივ ელემენტებს მოქნილობის განვითარების მიზნით. ეს მოიცავს:

  • იარაღი და ფეხები,
  • lunges და ნახევრად squats,
  • ფერდობებზე
  • ხელმძღვანელის და სხეულის როტაცია.

მინიმალური კომპლექსი რამდენიმე წუთის განმავლობაში შესანიშნავად გაათბობს კუნთებს, აძლევს მათ ელასტიურობას და შექმნის სამუშაოსთვის. დათბობის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ შემდეგი ნიუანსი:

  • არა უეცარი მოძრაობებისთვის
  • "დიახ" საკუთარი გრძნობებისთვის.

გლუვი გაჭიმვა არ გამოიწვევს კუნთების დაზიანებას და საკუთარი თავის მოსმენა საშუალებას მოგცემთ შეაჩეროთ ეს ან ის ელემენტი დროულად, როდესაც ტკივილი ხდება.

დათბობას თან უნდა ახლდეს სწორი სუნთქვა. მისი შეკავება ვერ ხერხდება, ინჰალაცია უნდა გაკეთდეს ცხვირით სრულ მკერდში, ხოლო პირის ღრუდან ამოსუნთქვა.

წვრთნების ვარიანტები გრძელი დისტანციებზე დათბობისთვის

გრძელი დისტანციური გაშვების წინა პერიოდის გასათბობად, სავარჯიშოების გარდა, სხვა ელემენტები უნდა შეიცავდეს. პირველ რიგში, ეს არის იგივე პერსპექტივა. თქვენ უნდა აწარმოოთ მცირე მანძილი საშუალო სიჩქარით და გადადით ნაბიჯზე. ასეთი დათბობა სხეულს გრძელი პერიოდის განმავლობაში მოამზადებს. გამათბობლების შემდეგ, დაღლილობა არ უნდა იყოს, მაგრამ ოდნავ უნდა ოფლიდეთ. შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ გაჭიმვის კომპლექსი და რამდენიმე სასუნთქი ელემენტი. თუ მანძილი უკავშირდება დაბრკოლებებს ან უხეში რელიეფის გატარებას, მაშინ თქვენ უნდა დაამატოთ ელემენტები სახსრების გასათბობად. ეს მოიცავს ბრუნვის ვარჯიშებს მუხლებზე, თეძოებზე, მენჯზე, ფეხებზე, ფეხებზე.

როგორ გავაკეთოთ დათბობის კომპლექსი, ისე რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი?

ახალბედა სპორტსმენებისთვის, აქტუალურია კითხვა: როგორ გაათბეთ გაშვებამდე. საქმე კი თვით სავარჯიშოებში კი არ არის, არამედ მათი თანმიმდევრობით. უმჯობესია ხერხემლის ზედა ნაწილებიდან დავიწყოთ, შეუფერხებლად გადავიდეთ ქვედა პირებზე. სტანდარტული გამათბობელი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

  1. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის. დაიწყეთ ვარჯიში კისერიდან, გააკეთეთ გლუვი თავის დახრილი წინა და მეოთხე, მარცხენა და მარჯვენა. შემდეგი, საჭიროა წრიული ხელმძღვანელის ბრუნვები.
  2. ხელები. ჩვენ გავაფართოებთ მკლავებს მხრებზე, ფეხზე მხრის სიგანის დაშორებით. ჩვენ ვაკეთებთ ბრუნვას სხვადასხვა მიმართულებით ხელში, შემდეგ იდაყვის სახსარში, შემდეგ მხრებში.
  3. სხეული. ქვედა მხარის გასათბობად, საჭიროა სხეულის მარცხენა და მარჯვნივ გადაწევა, უკან და მეოთხე.
  4. ფეხები. შემდეგი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ თქვენი ფეხები. ამის გაკეთება, პირველი, იდგა ერთ ფეხიზე, მიხურეთ მეორე 90 გრადუსიანი კუთხით და შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები, ჯერ მუხლზე ერთობლიობაში, შემდეგ კი ტერფის და ბარძაყის სახსარში. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
  5. ჩვენ ვამთავრებთ გაჭიმვის გაცხელებას, თითოეულ ფეხთან ერთად მონაცვლეობით ვატარებთ.

ეს კომპლექსი 5-7 წუთზე მეტხანს არ მიიღებს, მაგრამ ის შესანიშნავად მოამზადებს სახსრებსა და კუნთებს სამუშაოსთვის. დასასრულს, ჩვენ წარმოგიდგენთ ცხრილს, რომელშიც აღწერს მოქმედებებს, რომლებიც არ არის რეკომენდებული დათბობის დროს.

მოქმედებარატომ არ გირჩევთ?
დაიწყეთ დათბობა - გაჭიმვატრავმის რისკი არსებობს.
საუზმე ვარჯიშის დაწყებამდეგაშვების შემდეგ უკეთესია ჭამა
გრძელი ვარჯიშიოც წუთზე მეტხანს დათბობა გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ მთავარი ვარჯიშისთვის ძალა არ იქნება

ტრენინგის მხოლოდ სწორ მიდგომას შეუძლია დადებითი შედეგი. და გაშვებამდე სითბო აქ გადამწყვეტ როლს ასრულებს. ზამთარში დათბობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც ორგანიზმში არა მხოლოდ გაღვიძებულ გავლენას ახდენს არა მხოლოდ შინაგანი ფაქტორები, არამედ ცივი ჰაერით ასოცირებული გარე ფაქტორები, ნალექების სიმრავლე და უხეში გზის ზედაპირი.

Pin
Send
Share
Send
Send