სასარგებლო რჩევები

კარგი ძილი - ჯანმრთელი ძილი

Pin
Send
Share
Send
Send


ექსპერტები გვირჩევენ ალკოჰოლის დალევის თავიდან ასაცილებლად და ძილის წინ მინიმუმ ოთხი საათით ადრე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩვევები საუკეთესოდ დატოვება ერთხელ და სამუდამოდ.

კარგი ჩვევები დადებითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე. და მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ძილის ხარისხი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი რაოდენობა.

ლიბორიო პარინო, პარმას უნივერსიტეტის ნევროლოგიის პროფესორი და მსოფლიო ძილის დღის კომიტეტის თავმჯდომარე 2018 წელს.

8. სავენტილაციო საძინებელი

ბოლოდროინდელმა კვლევამ გამოავლინა ფანჯრის / კარების გახსნის შუამავლობით საძინებელი ვენტილაცია და მისი გავლენა ჯანმრთელი, ახალგაზრდა მოზრდილების ძილის ხარისხზე, რაც აუმჯობესებს ძილის ხარისხს ღია ფანჯრით. თუ კონდიციონერი გაქვთ, მაშინ შეარჩიეთ ტემპერატურა, რომელიც ყველაზე შესაფერისია ძილისთვის. ეს უნდა იყოს რამდენიმე გრადუსით ნორმალური.

როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ ღამის ძილი? როგორ გავლენა მოახდინოს ჰორმონის მელატონინის წარმოებაზე?

ხარისხიანი ძილი ჩვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის ერთ – ერთი საფუძველია. რა მოხდება, თუ დიდხანს არ შეიძლება დაიძინოთ, ღამით რამდენჯერმე გაიღვიძეთ, ან 8-საათიანი ძილის შემდეგ თავს სრულად გატეხილად გრძნობთ? როგორ შევაჩეროთ ცხვარი, რომელიც საწოლში დევს და კარგად იძინებს? სააფთიაქო საძინებლის აბი და სედატიური საშუალებების გატარებამდე სცადეთ რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური საშუალება ძილის აღდგენის მიზნით, ექსპერტი სომნოლოგის, "ძილის გურუ" ალისონ ფრენსისგან (სულიერი სახელია ანანდი).

სუნთქვის ტექნიკა

სუნთქვის ტექნიკა „ფუტკრების ხმაური“ - ან „ბრაჰმარი პრანაიამა“, როგორც ამას იოგასა და Ayurveda- ს უწოდებენ - ქმნის ღრმა, სამკურნალო ვიბრაციას. ეს მარტივი ვარჯიში ამშვიდებს გონებასა და ნერვულ სისტემას, გამორიცხავს ნეგატიურ ემოციებს და გეხმარებათ სწრაფად იძინოთ, რადგან ეს ხელს უწყობს ძილის ჰორმონის - მელატონინის გამომუშავებას. "ფუტკრის ბუზი" ხორციელდება ძილის წინ, ლოტუსის მდგომარეობაში ან დაწოლის დროს. წაისვით ხუთი ღრმა ამოსუნთქვა და ხუთი ღრმა ამოსუნთქვა ცხვირის მეშვეობით, მთლიანად დაისვენეთ. დააფარეთ თქვენი ყურები თქვენი ინდექსის თითებით, ნაზად აიღეთ ტრაგუსი. ინჰალაცია ხორციელდება შეუფერხებლად ცხვირის მეშვეობით, ასევე ხორციელდება ამოსუნთქვაც, მაგრამ დაბალი ”მმმ” ხმით, რომელიც ფუტკრის ხსოვნას ახსენებს. გაიმეორეთ სასუნთქი ციკლი 10-დან 20-ჯერ.

ძილის ჰორმონის ბალანსი

ძილის დარღვევა შეიძლება ასოცირდებოდეს სისხლის მელატონინის დონის უკმარისობასთან, ხოლო ამ ჰორმონის სინთეზირების არარსებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიის განვითარებას, გაფანტული სკლეროზის და მენსტრუალური დარღვევების განვითარებას. გაარკვიეთ, თუ თქვენი ძილის ჰორმონები სწორად მუშაობენ, შეიძლება დაეხმაროს მელატონინის სისხლის ტესტირებას. თუ მელატონინის ნაკლებობა გამოვლინდა, ნუ იჩქარებთ სააფთიაქო ბიო დანამატებს. სცადეთ ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია და ასწავლეთ საკუთარ თავს ადრეული დასაძინებლად წასვლა - ამ ყველაფერს ნამდვილად შეუძლია დაეხმაროს.

ციფრული დეტოქსი

სხეულის მიერ მელატონინის შეწოვა და გამოყოფა დიდ გავლენას ახდენს ხელოვნურ შუქზე, მაგალითად, თქვენი სმარტფონის ან ტაბლეტის ეკრანიდან. ამიტომ, ძილის დარღვევისთვის, თუნდაც თქვენი სისხლი მელატონინის დონის ნორმალური იყოს, რეკომენდებულია უარი თქვათ ახალ ქსელში სოციალურ ქსელში სიახლეების გადაღების, ვიდეოების ყურების ან ელექტრონული წიგნების წაკითხვის ჩვევაზე.

მთელი ყურადღება კვებაზე

ძილის პრობლემები შეიძლება გამოწვეულ იქნას ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა შოკოლადი, შებოლილი და დაკონსერვებული დელი ხორცი, ენერგეტიკული სასმელები და ალკოჰოლი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი განსაკუთრებით საღამოს. თქვენი სისხლში მელატონინის დონის გასაზრდელად, ხშირად შეიტანეთ დიეტა, ალუბალი, ყურძენი, საზამთრო. სხვათა შორის, ბანანი, შვრიის ხორცი და მთელი ძროხის რძე ასტიმულირებს ძილის ჰორმონის გამომუშავებას ორგანიზმში.

ყბის მასაჟი

მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ადამიანები, რომლებიც სიზმარში კბილს კბილებენ, იძინებენ და ბევრად უფრო ცუდად გრძნობენ თავს, ვიდრე მათ, ვისაც ასეთი პრობლემა არ აქვს. ბრუქსიზმი - ეგრეთ წოდებული კბილების სიზმარში სიზმარში - არ არის ისეთი უწყინარი ფენომენი. ეს ყბის კუნთებს ძალიან მჭიდროდ აქცევს, იწვევს თავის ტკივილს და უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე.

სახის კუნთებში დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, სცადეთ მარტივი მასაჟი. თქვენი ინდექსის თითები მოათავსეთ იმ ადგილზე, სადაც ზედა და ქვედა ყბა უერთდება. წრიული მოძრაობის დროს შეიზილეთ ყბის სახსრები 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მასაჟი დღეში 5 ჯერ.

დაიმორჩილა სუნთქვა

ყურადღება მიაქციეთ, როგორ სუნთქავთ. ზედაპირული სუნთქვა და ხანმოკლე სუნთქვა პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას ყოველთვის აფრთხილებს. შედეგი არის გულისცემის მომატება, არტერიული წნევის მატება და ძილის პრობლემები.

სცადეთ ერთი სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ღრმად ჩასუნთქვაში. იწექით თქვენს ზურგზე, დაისვენეთ მთლიანად, დახუჭეთ თვალები და ამოისუნთქეთ ცხვირით. ფოკუსირება ინსპირაციის და ექსჰალაციის სიღრმეზე, მათ ხანგრძლივობაზე. გაითვალისწინეთ დრო - მნიშვნელოვანია, რომ იგრძნოთ ის მომენტი. როდესაც სხეული მოდუნებულია, გულმკერდიც მოდუნდება, რაც ფილტვებს უამრავი ჰაერით ავსებს.

მოხრილი სანთელი პოზა

"Viparita karani", "backflow Pose" ან "მოხრილი სანთლის პოზა" არის აღდგენითი იოგა ასანა და ძილის გაუმჯობესების შესანიშნავი გზა. მოხრილი სანთლის მდგომარეობაში, ბარძაყისა და ხბოს უკანა კუნთების კუნთები იჭიმება და მოდუნდება, ეს ასანაც კარგია ხერხემლისთვის.

წესად აქციეთ ეს დამამშვიდებელი პოზა ძილის დროს - ეს არც ისე რთულია. გამორთეთ ყველა აპარატურა, წაისვით თბილი აბაზანა, ჩაიცვით თქვენი პიჯაკები და აანთეთ რამდენიმე სანთელი, შემდეგ იწექით თქვენს უკან, დაწექით თქვენს ქვედა უკან იატაკზე და აწიეთ ფეხები პირდაპირ კედელზე (გვერდიდან უნდა გამოიყურებოდეს ასო L). გაშალეთ მკლავები მხრებისკენ და ღრმად ამოიღეთ. "ვიპარიტა ყარანის" შესრულება აუცილებელია ათ წუთში - ამჯერად საკმარისი იქნება სრულად დასვენებისთვის.

შეეცადეთ იპოვოთ დრო, რომ უყუროთ საღამოობით თქვენი საყვარელი კომედიები და მხიარული შოუები - ეს არ არის მხოლოდ სახალისო, არამედ სასარგებლო! მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ სიცილი ხელს უწყობს ჰორმონის ოქსიტოცინის წარმოქმნას, ბედნიერების კიდევ ერთი ჰორმონი, რომელიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს მოდუნებას.

დადის სუფთა ჰაერზე

იმისათვის, რომ ჩვენს ორგანიზმმა საკმარისი სეროტონინი და მელატონინი მიიღოს, საჭიროა მზის ბუნებრივი შუქი. დღის განმავლობაში სუფთა ჰაერზე სიარული ამ საჭიროების სრულყოფის სწრაფი გზაა. გარდა ამისა, გრძელი სიარული დადებითად მოქმედებს ტვინზე, ათავისუფლებს სტრესს და გულშემატკივრობს.

10. არ გააკეთოთ არაფერი საწოლზე.

სმარტფონის ან ლეპტოპის გამოყენებით, ჩვენ შეგვიძლია მარტივად ვუპასუხოთ ელექტრონულ ფოსტაზე, რომელიც საწოლზე დევს. ამასთან, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ის, რომ ამ ადგილს სამუშაოს დაუკავშირებთ. შეაჩერე ამის გაკეთება. საწოლი განკუთვნილია ძილისა და სექსისთვის.

ამ წესების დაცვით, თქვენ გააუმჯობესებთ ძილის ხარისხს, ასევე თავიდან აიცილებთ მის დანაწევრებას და ძილის ნაკლებობას. ამ უკანასკნელმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, მათ შორის ფსიქიკური აშლილობები და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

Pin
Send
Share
Send
Send